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本帖最后由 lele865 于 2010-12-3 18:22 编辑
只要有 坚持··有毅力！ 还要有一个可爱的哑铃··哑铃轻的不爽·· 越重越给力！！！弹力绳也给力~更方便·虽然我给大家贴的视频 ·都是些明星锻炼的 一些器材我们没有·但重点是里面有哑铃锻炼的画面·所以这个可以和我锻炼身体的时候相符合。大家必须得看i·
哑铃锻炼··· 其实有条件买个杠铃更好·因为负重更大·锻炼出来的效果更好·
自从大家看到我在 玩家风采区上帖的“鸡肉照”·· 很多人~~好多人啊··
真的很多··都在问我是怎么锻炼出来的，并且也想达到那种有线条型的，或者说是更大更壮的身体把.
所以有毅力的朋友们可以根据 我发的这些来进行1个月的尝试。
毕竟··用负重来锻炼身体有一些枯燥··但是如果进行的好的话·你可以感觉到自己的身形正在变·变的是你想要的 逐渐接近的那种·
所以你会更有劲去练·· 5分练 5分吃 各占一半的比例·所以··吃的时候比要吝啬啊··锻炼的时候要迈劲·要集中。
增大肌肉块的14大秘诀：（大重量、低次数 也可以做到竭力）、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
健美食品：粗粮 ,豆类 牛奶 鸡胸肉 瘦肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
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高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
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念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
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顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
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持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
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组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
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慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。·但别太慢了~那样不给力咯~匀速。
大家要是能做到以上所说的·那么你离成型不远了~~~ 办公室的背椅就可以 不要扶手的。
加油！
那么我们开始之前 我先请出 动作规范要领· 如身体不能晃 不能借身体来发力·· 情况如下
里面的意思大家应该能懂·在他示范的时候 明显借身体的力了··所以之后他说了个 No字·紧接着就是 正确的屈臂哑铃弯举的动作。
你本是锻炼上臂肌肉却因为力量不足·在弯举的时候身体会跟着用力·那么就会感觉到上身身体和手臂一同运动·虽然这样不费劲好轻松了，但是得到的锻炼效果·却少之又少了。 大家可以直接拉到·45秒开始看
均匀的速度慢速度··体现了出来·
正式开始 肱三头肌-肱二头肌锻炼法
1.锤式哑铃交叉弯举
2.上斜垂式哑铃曲臂
3.
4.
5.肱三头肌
6.
主要身体部分锻炼：肱二头肌
其它肌肉锻炼：腹肌，肱二头肌，小臂
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胸部锻炼法 最常用的！ 基本都可以做到· 其实不仅锻炼了胸肌·也同时锻炼了胸肌以上的全部部位。胳膊就更不用说了。
上面这个大家可以跟着一起做··
躺在家里的方凳即可···
哑铃锻炼在后面··可拉到后面··
超强胸肌锻炼法
宽俯卧撑胸肌锻炼法
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三角肌-宽厚的肩部锻炼方法
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简单6块腹肌锻炼法 家庭版
什么不需要·只需要你能坚持着跟它做完~~~
你懂的··！
哑铃硬拉
精选锻炼合集 这样一天的生活很不错·很贴切
户外健身系列· 如果你们家的楼外面有·· 就请继续吧！
哑铃力量锻炼
出拳爆发力练习。。本训练方法可以使你掌握正确发力的同时锻炼身体多处肌肉！相信很多铁杠格斗爱好者早已在格斗沙皇菲多的视频中看到
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以上这些 差不多我都模仿过·效果很不错~有一半以上是可以做到的。~~ 家里如果铁制的水桶·在 哑铃锻炼完之后· 根据体力休息·太别太长·否则鸡肉兴奋消失·然后接满水·开始两手一起提· 身体前驱 这样使两个手臂及胸部持续紧张··
我热爱运动但我更热爱·健身·所以志同道合的朋友们· 给自己制定一个健身计划·是Very good的！！ 早起:我会跑步`田野·街道··等等· 然后是 在 公共户外健身器材那开始提前的热身· 再后来 回到家中·蹦着上楼·（这个不是很多）到了家中就开始了 负重器械锻炼·· 一身下来全是汗·而且流了很多遍· 大概做了有2个小时以上·中间包括休息· 一天可以做两次以上负重锻炼· 最后是洗澡· 上网·。。 听着音乐健身·不会枯燥·反而会有力量· 如果有美女在身旁·那么就~
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IP卡
狗仔卡
发表于 2010-12-3 12:15:29
提升卡
置顶卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2010-12-3 12:27:58
发表于 2010-12-3 12:38:12
哈哈！ LZ给了我最想要的！！ 顺便问下 没哑铃咋办...那玩意贵 学生木钱..